Kennst du das Gefühl, wenn du wütend bist, dich überfordert fühlst oder dich nicht mehr glücklich fühlst? Stell dir vor, du bist auf dem Weg zur Arbeit, und der Verkehr ist überlastet. In dieser Situation könntest du Frustration spüren, die sich schnell in Wut verwandeln kann. Oder wenn du eine lange Liste von Aufgaben für den Tag hast, könntest du dich überfordert fühlen. Ein weiteres Beispiel wäre, dass du dich nicht mehr glücklich fühlst, weil du schon lange keinen entspannten Moment für dich hattest. Emotionen können Balsam für die Seele sein oder sie können uns und unseren Körper in den Wahnsinn ziehen, je nachdem, wie wir mit ihnen umgehen.

Leider schenken die meisten Menschen ihren Emotionen und Gefühlen zu wenig Aufmerksamkeit. Zum Beispiel könntest du, wenn du dich gestresst fühlst, versuchen, diese Gefühle zu unterdrücken, anstatt dich mit ihnen auseinanderzusetzen. Oder wenn du dich überfordert fühlst, könntest du dich ablenken, indem du auf dein Smartphone schaust. Doch leider sind genau diese Ablenkungen gleichzeitig auch Auslöser für Unzufriedenheit, Stress und ein unbefriedigendes Gefühl, das häufig in einem Strudel negativer Gedanken endet. In dem folgenden Ratgeber findest du ein paar Methoden, wie du lernen kannst, deine Emotionen und Gefühle zu kontrollieren.

Was sind Emotionen?

Emotionen sind innere Zustände, die unsere Gedanken und Handlungen beeinflussen. Sie spiegeln sich in Gefühlen wie Freude, Wut oder Traurigkeit wider. Stell dir vor, du bekommst unerwartet ein Geschenk – die Freude, die du dabei empfindest, ist eine Emotion. Oder wenn du in einer Situation landest, die du als ungerecht empfindest, könntest du verärgert reagieren. Emotionen sind wie Wolken am Himmel. Vielseitig und teilweise schwer zu erkennen, allerdings kommen und gehen sie immer wieder. Deswegen solltest du unbedingt lernen, sie zu verstehen.

Wofür sind Emotionen gut?

Emotionen dienen als Signale für uns selbst. Sie zeigen uns, wie wir uns in einer gegebenen Situation fühlen und was uns wichtig ist. Angenommen, du hast die Gelegenheit, eine lang ersehnte Reise anzutreten. Die Aufregung, die du dabei spürst, signalisiert, dass dieses Ereignis einen besonderen Platz in deinem Herzen hat. Genauso kann Enttäuschung über eine verpasste Gelegenheit anzeigen, dass deine Erwartungen nicht erfüllt wurden. Unsere Emotionen sind wie innere Ratgeber, die uns dabei helfen, uns selbst besser zu verstehen. Wenn du beispielsweise Mitgefühl empfindest, wenn du ein hungriges Tier siehst, zeigt das deine Empathie und deine Fähigkeit, dich in andere hineinzuversetzen. Somit sind Gefühle einfach nur ein Ausdruck deiner selbst.

Emotionen sind ein fester Bestandteil unseres Lebens

Unsere Emotionen begleiten uns auf Schritt und Tritt. Sie sind wie innere Signale, die uns darauf aufmerksam machen, wie wir uns in einer Situation fühlen. Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du einen lang ersehnten Anruf bekommst – dann könntest du Freude oder Aufregung empfinden. Diese Gefühle helfen dir, auf deine Umgebung zu reagieren und dein Verhalten entsprechend anzupassen. Aber warum haben wir manchmal Schwierigkeiten, unsere Gefühle zu kontrollieren? Hier kommt die Selbstachtsamkeit ins Spiel.

Die Rolle der Selbstachtsamkeit

Stell dir vor, du bist in einer Situation, die dich nervös macht, wie zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch. Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, und du spürst Anspannung. Anstatt diese Emotionen zu unterdrücken, könntest du innehalten und dich bewusst auf deine Empfindungen konzentrieren. Wenn du lernst, deine Gefühle anzunehmen und dies übst, werden Gefühle automatisch eine andere Gewichtung beim nächsten Mal haben. Wenn du dich beim nächsten Mal nervös fühlst, wird es kein negatives Gefühl mehr sein, das deine Gedanken beherrschen kann und dich vielleicht in eine unangenehme Situation bringt. Stattdessen wird es einfach eine leichtere Intensität haben. Dies ist nur eines der vielen Beispiele, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst, um selbstbewusster, selbstsicherer und entspannter mit Alltagssituationen umzugehen.

Emotionen als wertvolles Werkzeug

Denke daran, dass Emotionen keine Dinge sind, die wir einfach abschalten sollten. Sie sind wie Werkzeuge, die uns bei der Interaktion mit der Welt helfen. Ein positives Gefühl und Freude an einem besonderen Abend mit deinen Freunden kann dir helfen, deine Freude und Energie zu steigern, sodass du zufriedener in den nächsten Tagen bist. Genauso kann dir Selbstsicherheit dabei helfen, die führende Rolle in einem Verhandlungsgespräch zu übernehmen und somit das Gespräch zu lenken. Unsere Gefühle sind wie innere Führer, die uns dabei unterstützen, uns selbst besser zu verstehen und uns in unserer Umgebung zurechtzufinden.

Tipps und Tricks zur Kontrolle deiner Emotionen durch Achtsamkeit

Hier erhältst du eine kleine Anleitung, wie du mit einer kurzen 15-Minuten-Übung lernen kannst, deine Emotionen und Gefühle besser zu verstehen. Selbstreflexion ist wie ein Spiegel, der uns unsere Emotionen näher bringt. Nimm dir bewusst Zeit, um in Kontakt mit deinen Gefühlen zu treten. Suche dir einen ruhigen Ort, schließe die Augen und spüre, was in dir vorgeht.

Atemübungen: Atem als Anker im Jetzt

Setze dich bequem und aufrecht hin. Schließe deine Augen, nimm ein paar tiefe Atemzüge und konzentriere dich auf deine Atmung. Die Atmung ist wie ein Anker, der uns im Hier und Jetzt hält. Wenn starke Gefühle auftauchen, lenke bewusst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Zähle dabei deine Atemzüge, um im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Diese bewusste Atmung beruhigt dein Nervensystem und hilft, den stürmischen Fluss der Emotionen zu beruhigen.

Selbstreflexion: Emotionen im Spiegel

Wenn du dich nach etwa 2-4 Minuten beruhigt hast, versuche, deinen Körper zu spüren. Denke darüber nach, wie sich deine Hände anfühlen, dein Gesäß, deine Beine, oder wie dein Atem deinen Körper hebt und senkt. Achte auf Verspannungen, Kribbeln, Wärme oder Kälte. Dieses achtsame Erkunden lässt dich verstehen, wie Emotionen im Körper ihre Spuren hinterlassen. Lasse Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel, ohne dich an ihnen festzuhalten. Diese unvoreingenommene Beobachtung erlaubt es dir, deine Emotionen aus einer distanzierten Perspektive zu betrachten und ihre Intensität zu mildern.

Achtsamkeitsübung: Emotionen im Körper spüren

Atemübungen

Nachdem du etwa 10 Minuten deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und deinen Körper gerichtet hast, kannst du versuchen, in verschiedene Emotionen hineinzuhorchen.

Emotionen erkennen

Frage dich: Was empfinde ich gerade? Welche Gedanken begleiten diese Emotion? Dieser Prozess erlaubt es dir, tiefer in dich selbst einzutauchen und versteckte Verbindungen zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten zu entdecken.

Emotionen verstehen

Nimm dir Zeit für einen Gedanken, z.B. das Gespräch mit deinem Vorgesetzten, das dich so verärgert hat, oder die Gedanken über die noch zu erledigenden Aufgaben. Frage dich, wie geht es mir mit diesen Gedanken, was lösen sie aus?

Emotionen anerkennen

Unsere Emotionen zeigen sich nicht nur in unseren Gedanken, sondern auch in unserem Körper. Die Achtsamkeit für körperliche Empfindungen enthüllt, wie Emotionen sich körperlich auswirken. Außerdem hilft diese Technik im Alltag, deine Emotionen zu akzeptieren.

Weitere Methoden zur Emotionskontrolle

1. Kognitive Umstrukturierung: Gedanken neu gestalten:

Unsere Gedanken haben direkten Einfluss auf unsere Emotionen. Nimm dir Zeit, um negative Denkmuster zu erkennen und zu überdenken. Frage dich selbst: Ist dieser Gedanke wirklich wahr und rational? Gibt es alternative Blickwinkel? Schritt für Schritt kannst du negative Gedanken durch realistischere oder positive Überzeugungen ersetzen. Dieser Prozess kann helfen, die Intensität negativer Emotionen zu mildern.

2. Körperliche Aktivität: Bewegung für Körper und Geist:

Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Sportliche Aktivitäten setzen Endorphine frei, natürliche Stimmungsaufheller. Wähle eine Aktivität, die dir Freude bereitet, sei es Joggen, Tanzen, Yoga oder Schwimmen. Täglich 15 Minuten Spazierengehen in der Natur kann schon dazu beitragen, emotionale Spannungen abzubauen und deine emotionale Widerstandsfähigkeit zu stärken.

3. Journaling:

Überlege, wie du dich fühlst und was du gerne in deinem Leben ändern möchtest. Wenn du dir darüber Gedanken gemacht hast, kannst du mithilfe von Mini-Routinen und leichten Zielsetzungen jeden Tag deinem Ziel ein Stück näherkommen. Das Schöne am Journaling ist, dass man jeden Tag aufschreibt, was man machen möchte oder muss, um sein Ziel zu erreichen. Somit hat man eine leichte Kontrolle und konzentriert sich auf die wichtigen 20% in der Woche. Wer täglich in kleinen Schritten an seinen Zielen arbeitet, schafft es mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit, sie umzusetzen.

Emotionen und Gefühle unterdrücken lernen?

Das Unterdrücken von Gefühlen und Emotionen kann auf lange Sicht schädlich sein. Emotionen sind ein natürlicher und gesunder Ausdruck des menschlichen Erlebens. Wenn sie unterdrückt werden, können sie sich innerlich stauen und zu psychischem Stress führen. Dieser angestaute emotionale Druck kann die mentale Gesundheit beeinträchtigen und zu Symptomen wie Angst, Depression oder sogar physischen Beschwerden führen. Darüber hinaus kann das Unterdrücken von Emotionen die Fähigkeit zur Selbstreflexion und das Verständnis eigener Bedürfnisse und Grenzen behindern. Ein offener Umgang mit den eigenen Emotionen fördert dagegen die Selbstkenntnis und unterstützt gesunde Beziehungen zu anderen Menschen.

Warum fällt es uns so schwer, unsere Emotionen zu kontrollieren?

Fazit: Deine Reise zur emotionalen Meisterschaft

Die Herausforderung, deine Emotionen zu kontrollieren, ist eine lohnenswerte Reise, die Zeit, Geduld und Übung erfordert. Indem du Achtsamkeitspraktiken und bewährte Techniken integrierst, kannst du lernen, deine Emotionen & Gefühle bewusster zu kontrollieren und zu regulieren. Dies wird nicht nur deine zwischenmenschlichen Beziehungen bereichern, sondern auch zu einem tieferen Verständnis von dir selbst führen. Du wirst selbstbewusster, glücklicher und zufriedener in deinem Leben sein. Wenn du den nächsten Schritt zur Stärkung deiner emotionalen Intelligenz machen möchtest, kann ein persönliches 1:1 Coaching dir dabei helfen. Als Coach, Thomas Postler, kann ich dich dabei unterstützen, deine emotionalen Fähigkeiten weiterzuentwickeln und eine höhere Ebene der emotionalen Meisterschaft zu erreichen. Du bist gut – lass uns besser werden.